Ernährung in den Wechseljahren – was tut jetzt gut?

Plötzliche Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder unerklärliche Gewichtszunahme? Viele Frauen in den Wechseljahren erleben körperliche und emotionale Veränderungen – und stellen sich die Frage, was ihnen jetzt wirklich guttut, insbesondere beim Thema Ernährung.

Was wir essen, hat gerade jetzt großen Einfluss: Die richtige Ernährung in den Wechseljahren kann typische Beschwerden lindern, den Hormonhaushalt ausbalancieren und das allgemeine Wohlbefinden stärken. Ob du abnehmen, besser schlafen oder deine Knochengesundheit stärken möchtest – eine bewusste, nährstoffreiche Ernährung bei Wechseljahren macht den Unterschied.

Ernährung in den Wechseljahren: Das Wichtigste in Kürze

• In den Wechseljahren verändert sich der Hormonhaushalt – hier kann die Ernährung viel bewirken und zu mehr Balance und Wohlergehen führen.
• Pflanzliches Eiweiß, Calcium, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren sind bei der Ernährungsumstellung besonders wichtig.
• Phytoöstrogene aus Soja und Leinsamen können Hitzewallungen sanft lindern.
• Zucker, Alkohol und stark verarbeitete Lebensmittel besser meiden.
• Kleine, eiweißreiche Mahlzeiten stabilisieren den Stoffwechsel und fördern die Sättigung.

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So hilft die Ernährung bei typischen Wechseljahresbeschwerden

Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren wirken sich auf viele Bereiche des Körpers aus – von der Temperaturregulation bis zur Stimmung. Eine gezielte Ernährung kann dabei helfen, die häufigsten Beschwerden in den Wechseljahren sanft zu lindern. Im Folgenden erfährst du, welche Nährstoffe und Lebensmittel sich bei Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Muskelabbau besonders bewährt haben.

Hitzewallungen und Schweißausbrüche: Ernährungstipps

Plötzliche Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche gehören zu den häufigsten Wechseljahresbeschwerden. Mit der richtigen Ernährung lassen sie sich oft abmildern:

• Wichtig ist es, Trigger zu vermeiden: Scharf gewürzte Speisen heizen den Körper zusätzlich auf – wer zu Hitzewallungen neigt, sollte sehr scharfe Gewürze lieber reduzieren.
• Auch Koffein und Alkohol können Schweißausbrüche begünstigen.
• Besonders nachts können Kaffee und schwarzer Tee die Hitzeanfälle verstärken.
• Besser ist es, ab dem Nachmittag auf koffeinfreie Alternativen wie Pfefferminz- oder Kamillentee umzusteigen.

Tipp: Nutze Phytoöstrogene als pflanzliche Mittel mit hormonellen Effekten

Einige Lebensmittel enthalten Phytohormone – pflanzliche Stoffe, die eine hormonartige Wirkung haben und im Körper eine leichte Östrogen-Wirkung entfalten. Isoflavone aus Soja und Lignane aus Leinsamen etwa können das fehlende Östrogen teilweise nachahmen. Diese pflanzlichen Östrogen-Quellen gelten als sanfte Hilfe bei Hitzewallungen. Zu natürlichen Lebensmitteln, die Phytohormone enthalten, zählen:

• Salbei: Ätherische Öle im Salbeitee hemmen die Nervenenden der Schweißdrüsen und reduzieren so übermäßiges Schwitzen.
• Granatapfel: wird eine ausgleichende Wirkung auf den Hormonhaushalt nachgesagt.
• Hopfen, Frauenmantel, Traubensilberkerze: enthalten pflanzliche Phytohormone und gelten als bewährte Naturheilmittel bei Hitzewallungen und anderen Beschwerden.

Aktuelle Studie: Wie vegane Ernährung gegen Hitzewallungen hilft

Eine US-Studie mit 84 Frauen nach der Menopause zeigte, dass eine fettarme, vegane Ernährung mit einer täglichen Portion gekochten Sojabohnen die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen signifikant reduziert. Nach zwölf Wochen berichteten 50 Prozent der Teilnehmerinnen über das vollständige Ausbleiben mittelschwerer bis schwerer Hitzewallungen. Zudem verbesserte sich die Lebensqualität in mehreren Bereichen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren: Besser schlafen durch Ernährung

Schlafprobleme machen vielen Frauen in den Wechseljahren zu schaffen. Nachtschweiß durch Hitzewallungen, aber auch innere Unruhe können die Schlafqualität mindern. Hier kann die Ernährung auf zweierlei Weise helfen: durch ausgewählte Nährstoffe und durch schlaffreundliche Gewohnheiten.

• Abends gilt: lieber leicht und bekömmlich essen, um den Körper nicht mit schwerer Verdauungsarbeit zu belasten. Eine üppige, fettige Mahlzeit spät am Abend kann das Einschlafen erschweren. Besser ist ein leichtes Abendessen, zum Beispiel gedünstetes Gemüse mit etwas magerem Eiweiß (etwa Fisch oder Huhn) oder ein warmer Getreidebrei.
• Wer rohes Obst, Salat oder Kohl am späten Abend nicht gut verträgt, sollte darauf verzichten – Rohkost spätabends kann den Darm belasten und den Schlaf stören.
• Eine kleine Handvoll Nüsse oder Mandeln am Abend bringt Magnesium und B-Vitamine – Nährstoffe, die das Nervensystem beruhigen.
• Ein bewährtes Mittel ist außerdem Melatonin.

Stimmungsschwankungen: Nerven und Psyche natürlich stabilisieren

Viele Frauen erleben in den Wechseljahren Stimmungsschwankungen – von Gereiztheit und Nervosität bis hin zu depressiven Verstimmungen. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, das Nervensystem zu unterstützen. Besonders wichtig sind B-Vitamine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.

• Vitamin D: Das ‚Sonnenvitamin‘ trägt zum Erhalt normaler Knochen bei und unterstützt die normale Funktion des Immunsystems. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Aufnahme und Verwertung von Kalzium. Wer ausreichend mit Vitamin D versorgt ist, unterstützt damit nicht nur seine Knochengesundheit – auch das allgemeine Wohlbefinden kann profitieren.“
• B-Vitamine – Energie für Körper, Nerven und Geist – besonders in stressigen Zeiten. Vitamin B1, B2, B6, B12, Niacin und Biotin tragen zur Verringerung von Müdigkeit bei, während Pantothensäure die geistige Leistung unterstützt. Da viele B-Vitamine wasserlöslich sind und kaum gespeichert werden, ist eine regelmäßige Zufuhr über vollwertige Ernährung – z. B. mit Vollkorn, Hülsenfrüchten oder grünem Gemüse – besonders wichtig.
• Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und spielt eine Rolle bei der normalen psychischen Funktion. Besonders in Zeiten hormoneller Veränderungen, wie den Wechseljahren, kann eine magnesiumreiche Ernährung – etwa durch Vollkornprodukte, Nüsse und Samen – zur Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen.
• EPA und DHA, die zwei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren, etwa aus fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele) oder pflanzlichen Quellen wie Leinöl, unterstützen das Gehirn und Herz.
• Ein stabiler Blutzuckerspiegel wirkt ebenfalls ausgleichend. Vermeiden Sie stark verarbeitete Kohlenhydrate – besser sind Vollkornprodukte, die länger satt machen und Energie gleichmäßig liefern.

Zudem stärken ausreichend Bewegung, guter Schlaf und bewusster Stressabbau die seelische Balance.

Muskel- und Knochengesundheit in den Wechseljahren gezielt unterstützen

In den Wechseljahren verändert sich der Stoffwechsel – besonders Muskeln und Knochen benötigen jetzt mehr Aufmerksamkeit. Um Muskelabbau vorzubeugen, ist eine proteinreiche Ernährung entscheidend.

Gute Eiweißquellen sind helles Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt, Hartkäse oder Milch. Auch pflanzliches Eiweiß – z. B. aus Sojaprodukten und Hülsenfrüchten – leistet einen wichtigen Beitrag.

Ebenso wichtig ist Kalzium, um den durch den Östrogenmangel begünstigten Knochenschwund zu verlangsamen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1.000 mg Kalzium täglich – das lässt sich gut mit Hartkäse (z. B. Emmentaler), Naturjoghurt, Nüssen und einem Glas Milch am Abend erreichen.

Nicht zu vergessen: Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme und wird bei Sonnenlicht über die Haut gebildet. Besonders in den Wintermonaten ist es sinnvoll, auf ausreichende Versorgung zu achten – entweder durch Aufenthalt im Freien oder ggf. durch Nahrungsergänzung.

Abnehmen in den Wechseljahren: Was jetzt hilft

Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren leichter zu – vor allem am Bauch. Grund dafür sind hormonelle Veränderungen und ein sinkender Kalorienbedarf. Umso wichtiger ist eine nährstoffreiche, aber kalorienbewusste Ernährung.

Vermeide zu viel Zucker, Weißmehl und Alkohol – sie liefern viele Kalorien ohne echten Nährwert. Stattdessen helfen diese Lebensmittel beim Abnehmen:

• Gemüse und Salat: kalorienarm, ballaststoffreich, sättigend
• Hülsenfrüchte und Soja: pflanzliches Eiweiß und Phytoöstrogene
• Mageres Eiweiß: Fisch, Geflügel, Tofu, fettarme Milchprodukte
• Vollkornprodukte: halten den Blutzucker stabil
• Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse – in Maßen

Trinke ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee. Studien empfehlen eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Fisch und pflanzlichen Ölen – sie unterstützt nicht nur das Gewicht, sondern auch Herz und Hormonbalance.

Natürliche Unterstützung für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren

Neben einer ausgewogenen Ernährung können ausgewählte Produkte zu mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren beitragen – zum Beispiel das Meno Balance SOFORT-Spray von Schaebens. Dank seiner speziellen hormonfreien Zusammensetzung unterstützt es dich während der gesamten Wechseljahre– von der Prä- bis zur Postmenopause.

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