Zyklusbasiertes Training – Sport im Einklang mit dem Körper
Warum zyklusorientiertes Training Sinn macht
Der weibliche Menstruationszyklus ist ein natürlicher, hormonell gesteuerter Prozess, der rund 24 bis 38 Tage dauert und den Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet. Dabei durchläuft er vier Phasen, die jeweils mit spezifischen hormonellen Veränderungen einhergehen – und somit auch Einfluss auf:
- Energiehaushalt & Motivation
- Muskelkraft & Ausdauer
- Regeneration & Schmerzempfinden
- Schlaf & Stimmungslage nehmen
Indem du dein Training an diese Phasen anpasst, trainierst du nicht härter – sondern intelligenter und nachhaltiger.
Die 4 Zyklusphasen im Überblick – und was jetzt sportlich gut tut
1. Menstruation (Tage 1–5)
- Hormonlage: Östrogen und Progesteron sind niedrig – viele Frauen fühlen sich energielos oder krampfig
- Empfohlene Bewegung: Sanft & regenerativ
- Beispiele: Spaziergänge, ruhiges Yoga, Dehnübungen
- Ziel: Entlastung, Durchblutung fördern, Verspannungen lösen
Tipp: Achte auf ausreichend Wärme, Magnesium und Pausen.
2. Follikelphase (Tage 6–13)
- Hormonlage: Östrogen steigt, Energie & Motivation nehmen zu
- Empfohlene Bewegung: Kräftigend, dynamisch
- Beispiele: Krafttraining, HIIT, Jogging, Ausdauersport
- Ziel: Muskelaufbau & Leistungssteigerung, neue Trainingsreize setzen
Tipp: Jetzt ist die ideale Phase für Fortschritte & hohe Belastungen.
3. Ovulationsphase (rund um Tag 14)
- Hormonlage: Hormonspitze – körperliches & mentales Hoch
- Empfohlene Bewegung: Intensiv, koordinativ
- Beispiele: Schnelligkeitstraining, Gruppensport, neue Workouts
- Ziel: Leistung abrufen, Herausforderungen meistern
⚠️ Hinweis: Verletzungsrisiko kann leicht erhöht sein – auf Aufwärmen achten.
4. Lutealphase (Tage 15–28)
- Hormonlage: Progesteron dominiert, viele Frauen erleben Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen oder Müdigkeit
- Empfohlene Bewegung: Ausgleichend, achtsam
- Beispiele: Pilates, Radfahren, Stretching, Schwimmen
- Ziel: Kreislauf unterstützen, Stress abbauen, Beweglichkeit fördern
Tipp: Bewegung hilft jetzt besonders gegen PMS-Symptome und Antriebslosigkeit.
Zusammenfassung: Die vier Zyklusphasen & wie du sie sportlich nutzen kannst
| Zyklusphase | Hormonlage & Körpergefühl | Trainingsempfehlung |
|---|---|---|
| Menstruation (Tage 1–5) | Östrogen & Progesteron niedrig, oft weniger Energie | Sanfte Bewegung: Spazieren, Yin Yoga, leichte Dehnung |
| Follikelphase (Tage 6–13) | Anstieg von Östrogen, mehr Energie & Fokus | Krafttraining, HIIT, Ausdauertraining |
| Ovulation (ca. Tag 14) | Hormonspitze, Leistungsmaximum | Intensive Workouts, Wettkämpfe, neue Ziele setzen |
| Lutealphase (Tage 15–28) | Progesteron steigt, evtl. Stimmungsschwankungen | Moderate Bewegung: Pilates, Schwimmen, Mobilisation |
Trainings-Tipps für den Einstieg
- Führe ein Zyklustagebuch (digital oder auf Papier), um Muster & Bedürfnisse besser zu erkennen
- Ergänze dein Training mit Entspannungstechniken wie Meditation, Atemübungen oder Massagen
- Iss zyklusgerecht, um Leistung und Regeneration zu unterstützen – z. B. mehr Eisen um die Periode herum, mehr Magnesium bei PMS
Zyklusbasiertes Training ist keine kurzfristige Fitness-Methode – sondern ein langfristiger, achtsamer Umgang mit dem weiblichen Körper. Wer Training, Alltag und Nährstoffversorgung im Einklang mit dem eigenen Zyklus gestaltet, kann Beschwerden reduzieren, Leistung gezielter aufbauen und das Körpergefühl nachhaltig verbessern.
Zyklusunterstützung mit Mikronährstoffen – ideal kombiniert
Neben gezieltem Training kann auch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen dabei helfen, dass du dich in jeder Zyklusphase fit und wohl fühlst. Die Schaebens Zyklus Balance 3-in-1 Nährstoff-Formel unterstützt mit seiner einzigartigen Rundum-Nährstoff-Formel die Frauenpower während deines gesamten monatlichen Zyklus.
