Zyklus und Ernährung: Tipps für mehr Wohlbefinden

Der weibliche Zyklus bringt ein ständiges Auf und Ab der Hormone – und damit Schwankungen von Energie, Appetit und Stimmung. Eine zyklische Ernährung bedeutet, deine Ernährung an die vier Zyklusphasen anzupassen, um typische Beschwerden zu lindern und dein Wohlbefinden zu steigern. Jede Phase im weiblichen Zyklus stellt andere Anforderungen an den Körper.

Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du deinen Zyklus unterstützen und dich in jeder Phase besser fühlen. Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung sind dabei die Basis für einen optimal versorgten Körper. Im Folgenden erfährst du wichtige Tipps zu Ernährung und Zyklus: was du während der Periode essen solltest, wie du dich in Follikelphase, Ovulation und Lutealphase ernähren kannst und welche Rolle Nahrungsergänzung spielen kann.

Zyklische Ernährung: Das Wichtigste in Kürze

• Essen während der Periode (Menstruationsphase): eisenreiche und wärmende Ernährung gegen Müdigkeit (z. B. Linsen, rote Bete).
• Ernährung während der Follikelphase: Energieaufbau durch Proteine, komplexe Kohlenhydrate und frisches Gemüse.
• Ernährung während des Eisprungs (Ovulationsphase): leichte, antioxidative Kost (z. B. Beeren, grünes Gemüse) zur Zellregeneration.
• Ernährung während der Lutealphase: Magnesium, Vitamin B6 und gesunde Fette helfen gegen PMS und Heißhunger.

Tipp: Natürliche Unterstützung für alle vier Zyklusphasen der Frau bietet das Schaebens Zyklus Balance 3-in-1 Nährstoff-Präparat. Mit Mönchspfeffer, Vitamin B6 und Eisen wurde dieses speziell entwickelt, um Stimmung, Hormonbalance und Energie während des gesamten Zyklus auf natürliche Weise zu fördern.

Ernährung nach Zyklus: Was du während der vier Zyklusphasen essen solltest

Die Ernährung nach dem Zyklus richtet sich nach dem natürlichen Hormonverlauf im weiblichen Körper. In jeder Zyklusphase – von der Menstruation bis zur Lutealphase – verändern sich nicht nur Stimmung, Energie und Hautbild, sondern auch der Nährstoffbedarf. Mit der richtigen zyklusangepassten Ernährung kannst du gezielt Beschwerden lindern, dein Wohlbefinden fördern und sogar typischen Heißhunger während des Eisprungs oder PMS-Symptome positiv beeinflussen.

Ob du dich fragst, was man während der Periode essen sollte, wie du deine Stimmung mit Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen kannst oder ob eine gezielte Lebensmittelauswahl den Zyklus unterstützen kann – hier erfährst du, welche Lebensmittel in welcher Phase besonders guttun.

Ernährung in der Menstruationsphase – viel Eisen

In den ersten Tagen des Zyklus sinken Östrogen und Progesteron stark ab. Der Körper verliert durch die Blutung Eisen und viele Frauen fühlen sich erschöpft oder gereizt. Jetzt ist eine wärmende, eisenreiche Ernährung wichtig, um den Kreislauf zu stabilisieren und den Blutverlust auszugleichen.

Geeignete Lebensmittel in der Menstruationsphase

• Rote Bete, Linsen, Hirse, Spinat oder Haferflocken – kombiniert mit Vitamin-C-reichen Zutaten wie Paprika oder Orangen, die die Eisenaufnahme verbessern.
• Magnesium aus Nüssen, Kernen und Bananen kann helfen, Menstruationskrämpfe zu lindern.
• Auf Alkohol, Koffein und stark verarbeitete Lebensmittel sollte weitgehend verzichtet werden, da sie die Symptome verstärken können.

Rezept für die Menstruationsphase: Wärmende Linsensuppe mit Ingwer
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Zutaten (für 2 Portionen):

• 200 g rote Linsen
• 2 kleine Zwiebeln
• 3 Karotten
• 1 kleines Stück frischer Ingwer
• 3 EL Tomatenmark
• 1 L Gemüsebrühe
• 1 TL Garam Masala
• 1 TL Kreuzkümmel
• 1 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer, Paprikagewürz, Zitronensaft nach Geschmack

Zubereitung:
Zwiebeln, Karotten und Ingwer schälen, klein schneiden und in Olivenöl anschwitzen. Tomatenmark, Kreuzkümmel und Garam Masala kurz mitrösten. Linsen hinzufügen, mit Brühe aufgießen und ca. 15–20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Mit Zitronensaft, Paprikagewürz, Salz und Pfeffer abschmecken.

Vorteil: Rote Linsen und Karotten liefern Eisen, Vitamin A und Ballaststoffe. Ingwer wirkt krampflösend und wärmend – ideal bei Unterleibsbeschwerden.

Ernährung in der Follikelphase

Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, in der der Östrogenspiegel steigt. Viele Frauen erleben jetzt ein Hochgefühl, sind motivierter und aktiver. Diese Phase ist ideal für körperlichen Aufbau und Regeneration – sowohl im Sport als auch bei der Ernährung.

Eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte und Quinoa helfen beim Muskelaufbau. Komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette unterstützen die hormonelle Balance. Besonders empfehlenswert sind auch frisches Gemüse, Beeren, Nüsse und Samen, die reich an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen sind. Diese können eine sanfte hormonelle Wirkung entfalten und steigern das Wohlbefinden.

Ein Tipp aus der Pflanzenheilkunde sind Phytoöstrogene – sekundäre Pflanzenstoffe, die eine sanft hormonausgleichende Wirkung haben. Enthalten sind sie z.B. in Leinsamen, Sesam, Sojabohnen, Kichererbsen oder auch in Granatapfel. Du kannst z.B. morgens einen Löffel Leinsamen ins Müsli rühren.

Rezeptidee: Leckere Bowls als Eiweißlieferant, reich an Omega-3-Fettsäuren und Phytoöstrogenen

Für den Hormonaufbau und Energie
Basis: 3–4 EL gekochter Quinoa oder Vollkornreis

• Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie: Quinoa, Vollkornreis, Hirse, Süßkartoffel
• Eiweißquellen für Zellaufbau und Energie: Kichererbsen, Edamame, Sojabohnen, weich gekochtes Ei, Hühnchen, Lachs
• Grünes und buntes Gemüse für Vitamine & Antioxidantien: Babyspinat, Rucola oder Brokkoli (gedämpft), Paprika, Rote Bete, Rosenkohl, geraspelte Karotten, Granatapfelkerne
• Phytoöstrogene für sanfte Hormonregulation: Leinsamen, Sesam, Sojabohnen, Granatapfelkerne
• Gesunde Fette für hormonelle Balance: Avocado, Olivenöl, Tahin, Nüsse, Samen (Leinsamen, Sesam, Sonnenblumenkerne)
• Dressing: 1 EL Olivenöl, 1 TL Zitronensaft, Salz, Pfeffer, optional Tahin

Ernährung in der Ovulationsphase – leichte, nährstoffreiche Ernährung

Rund um den Eisprung erreichen Östrogen und andere Hormone wie LH, Dopamin und Testosteron ihren Höhepunkt. Frauen fühlen sich oft energiegeladen, leistungsfähig und attraktiv. Um diese Phase bestmöglich zu nutzen, empfiehlt sich eine leichte, nährstoffreiche Ernährung mit Fokus auf Zellschutz und Hormonregulation.

Lebensmittel mit hohem Antioxidantiengehalt wie Spinat, Brokkoli, Beeren und Zitrusfrüchte sind jetzt ideal. Auch Omega-3-Fettsäuren aus Nüssen, Leinsamen oder Lachs wirken entzündungshemmend. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, was Stimmungsschwankungen vorbeugt. Besonders wichtig: ausreichend trinken – Wasser und Kräutertees unterstützen Stoffwechsel und Hautbild.

Zyklische Ernährungstipps für die Ovulationsphase

• Ballaststoffreich: Quinoa, Haferflocken, Kichererbsen, Linsen, Spinat, Rucola, Brokkoli, Süßkartoffel, Fenchel
• Antioxidantienreich: Beeren, dunkles Blattgemüse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Sesam, Kurkuma
• Kalziumreich: Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Fenchel, Sesam, Mandeln
• Leicht verdauliches Eiweiß: Hühnchen, Fisch, Tofu – passt gut in die Phase hoher körperlicher Aktivität
• Hydration / Kräuter: Viel Wasser, Brennnesseltee oder Himbeerblättertee fördern den Stoffwechsel

Ernährung in der Lutealphase (PMS-Zeit)

Nach dem Eisprung dominiert das Hormon Progesteron. Viele Frauen erleben jetzt die typischen PMS-Symptome: Stimmungsschwankungen, Heißhunger, Wassereinlagerungen oder Hautunreinheiten. Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, diesen Beschwerden vorzubeugen. Besonders hilfreich sind komplexe Kohlenhydrate, etwa aus Haferflocken, Vollkorn, Süßkartoffeln oder Hülsenfrüchten, da sie den Blutzuckerspiegel stabil halten. Magnesium und Vitamin B6 unterstützen die Nervenfunktion und lindern körperliche Spannungen sowie Reizbarkeit. Vermeide Zucker, Alkohol und stark salzhaltige Speisen, da sie Wassereinlagerungen und emotionale Schwankungen verstärken können. Stattdessen helfen kleine, regelmäßige Mahlzeiten dabei, das Energielevel konstant zu halten.

Ernährungstipps für die PMS-Zeit

• Komplexe Kohlenhydrate: Süßkartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot – stabilisieren den Blutzuckerspiegel und beugen Stimmungstiefs vor
• Magnesiumreiche Lebensmittel: Bananen, Mandeln, dunkle Schokolade – unterstützen die Muskelentspannung, helfen bei Reizbarkeit und Krämpfen
• Kalziumquellen: grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Grünkohl), Sesam – regulieren Stimmung und wirken entwässernd
• Gesunde Snacks: ungesalzene Nüsse, frisches Obst, Naturjoghurt mit Leinsamen – sättigen, liefern Nährstoffe und verhindern Heißhungerattacken.

Tipp: Kleine, regelmäßige Mahlzeiten halten den Energiehaushalt konstant und unterstützen hormonelles Gleichgewicht.

Natürlich im Gleichgewicht: Schaebens Zyklus Balance

Schaebens Zyklus-Balance 3-in-1 Nährstoffformel ist mit seinen konzentrierten Inhaltsstoffen speziell auf den weiblichen Nährstoffbedarf abgestimmt: