Mit Yoga & Meditation gelassen durch die Wechseljahre

Sanfte Strategien für mehr innere Balance

Die Wechseljahre markieren eine natürliche Phase im Leben jeder Frau. Zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr verändert sich der Hormonhaushalt – häufig begleitet von körperlichen und seelischen Symptomen wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Stimmungsschwankungen oder innerer Unruhe. Doch es gibt Wege, um diese Zeit bewusster und ausgeglichener zu erleben. Yoga und Meditation zählen dabei zu den effektivsten Methoden, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Wie Yoga unterstützen kann

Yoga ist eine ganzheitliche Praxis, die Bewegung, Atmung und Achtsamkeit verbindet. Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen die positiven Effekte von Yoga bei menopausalen Beschwerden:

• Reduktion von Hitzewallungen und Schlafstörungen: Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von Cramer et al. (2018), veröffentlicht im Fachjournal Maturitas, wertete 13 randomisierte kontrollierte Studien mit über 1.300 Frauen aus. Das Ergebnis: Yoga führte zu einer signifikanten Linderung vasomotorischer Symptome wie Hitzewallungen und verbesserte das allgemeine Wohlbefinden während der Menopause. Auch aktuelle Forschungsergebnisse bestätigen diese Effekte. Eine randomisierte Studie von Susanti et al. (2022), veröffentlicht im Journal Nursing & Health Sciences, untersuchte die Wirkung von Yoga auf menopausale Symptome und Schlafqualität. Die Ergebnisse zeigten, dass regelmäßiges Yoga-Training sowohl die Intensität der Beschwerden als auch die Schlafqualität der Teilnehmerinnen signifikant verbesserte.
• Stärkung von Muskulatur und Knochen
  Durch gezielte Asanas (Körperhaltungen) wird nicht nur die Muskulatur gekräftigt – auch die Knochendichte kann durch belastende Übungen positiv beeinflusst werden
• Stimmungsaufhellung und Stressreduktion: Yoga fördert die Ausschüttung von Endorphinen und kann so zur Verbesserung der Stimmung und zur Reduktion von Stress beitragen

Empfohlene Yoga-Stile für die Wechseljahre:

• Hatha Yoga: Sanfte Bewegungen und Atemübungen fördern die Entspannung und Körperwahrnehmung.
• Yin Yoga: Längeres Verweilen in Positionen dehnt das Bindegewebe und beruhigt das Nervensystem.
• Restorative Yoga: Unterstützte Haltungen mit Hilfsmitteln ermöglichen tiefgreifende Entspannung.

Die Kraft der Meditation in der Menopause

Meditation kann dabei helfen, diese Phase bewusster und ausgeglichener zu erleben. Durch regelmäßige Achtsamkeitsmeditation (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) lässt sich die Aufmerksamkeit nach innen richten – ein wirksames Mittel zur Reduktion von Stress sowie zur Regulation emotionaler Schwankungen.  Wissenschaftliche Studien untermauern die positiven Effekte: Eine im Fachjournal Menopause veröffentlichte Untersuchung zeigte, dass MBSR-Programme signifikant zur Linderung von Schlafstörungen, Ängsten und Stimmungsschwankungen beitragen können (Carmody & Crawford, 2008; Zernicke et al., 2013). Auch eine systematische Übersichtsarbeit von López et al. (2020) belegt, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen die Lebensqualität von Frauen in der Menopause verbessern und sowohl psychische als auch somatische Beschwerden mindern können.

Empfohlene Meditationspraktiken:

• Body-Scan: Bewusstes Wahrnehmen des Körpers fördert die Entspannung.
• Atemmeditation: Konzentration auf den Atem hilft, den Geist zu beruhigen.
• Loving-Kindness-Meditation: Entwicklung von Mitgefühl für sich selbst und andere stärkt das emotionale Wohlbefinden.

🧘 Meditationen für jeden Tag – 10 Minuten für mehr Gelassenheit

Hier sind drei kurze, effektive Meditationsformen, die sich unkompliziert in den Alltag integrieren lassen – ob morgens, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen.

1. Atembeobachtung (5–10 Min)

Wirkung: Beruhigt das Nervensystem, reduziert akuten Stress

So geht’s:

• Setze dich bequem hin, schließe die Augen.
• Richte deine Aufmerksamkeit nur auf den Atem.
• Spüre, wie die Luft ein- und ausströmt.
• Kommen Gedanken, beobachte sie kurz – und lenke deine Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem.

Tipp: Stelle einen Wecker auf 10 Minuten – danach fühlst du dich zentrierter und entspannter.

2. Body-Scan-Meditation (10 Min)

Wirkung: Fördert Körperbewusstsein, reduziert Muskelverspannung und innere Unruhe

So geht’s:

• Lege dich bequem auf den Rücken, die Arme neben dem Körper.
• Lenke deine Aufmerksamkeit nacheinander auf einzelne Körperbereiche: Füße, Beine, Becken, Bauch, Rücken, Arme, Schultern, Gesicht.
• Spüre bewusst in jeden Bereich hinein – ohne zu werten.
• Wenn Gedanken kommen, kehre sanft zur Körperwahrnehmung zurück.

Diese Technik wird häufig in MBSR-Kursen verwendet und ist gut dokumentiert bei stressbedingten Symptomen in den Wechseljahren.

3. Herzmeditation (Loving-Kindness, 10 Min)

Wirkung: Stärkt Selbstmitgefühl und emotionale Stabilität

So geht’s:

• Setze dich ruhig und entspannt hin.
• Lege eine Hand auf dein Herz. Atme einige Male tief ein und aus.
• Wiederhole innerlich Sätze wie:
  – „Möge ich gesund sein.“
  – „Möge ich mich sicher fühlen.“
  – „Möge ich in Frieden leben.“
• Danach kannst du diese Wünsche auch an andere Menschen richten.

Selbstfürsorge beginnt im Alltag

Die Wechseljahre sind ein Übergang. Yoga und Meditation helfen, diesen Lebensabschnitt bewusster, gesünder und mit mehr Selbstmitgefühl zu erleben. Schon wenige Minuten pro Tag können Hitzewallungen, Schlafstörungen und innere Unruhe positiv beeinflussen. Der Schlüssel liegt in der regelmäßigen, achtsamen Praxis – ganz ohne Leistungsdruck.

Neben Yoga und Meditation können auch kleine Rituale im Alltag die Resilienz in den Wechseljahren fördern:

• Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
• Ausgewogene Ernährung (in unserem Beitrag „Ernährung in den Wechseljahren – was tut jetzt gut?“ haben wir wertvolle Empfehlungen zusammengetragen)
• Pausen und Erholungszeiten bewusst integrieren

Natürliche Hilfe für die Wechseljahre

Es gibt zahlreiche natürliche und pflanzliche Mittel zur Unterstützung in den Wechseljahren. Das Schaebens Meno Balance SOFORT-Spray trägt mit seiner einzigartigen Rezeptur und den sofort verfügbaren Nährstoffen zu der Frauenpower in den Wechseljahren bei, ohne Hormone und Isoflavone. Das hormonfreie Spray kann in allen Phasen der Menopause angewendet werden – also auch für die Prä- und Postmenopause. Als praktisches Mundspray lässt es sich jederzeit einfach anwenden. Die Aufnahme erfolgt schnell und direkt über die Mundschleimhaut, was das natürliche Präparat für das Wohlbefinden in den Wechseljahren ideal für unterwegs macht.

Profitieren Sie von mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren:

• Salbei fördert das Wohlbefinden und trägt zum normalen Schwitzen bei.
• Mönchspfeffer trägt zum weiblichen Hormonhaushalt während der Wechseljahre bei.
• Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit sowie zu einer normalen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei.
• Vitamin D trägt zum weiblichen Hormonhaushalt während der Wechseljahre bei.
• Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.

Damit bietet das Spray eine alltagstaugliche Unterstützung für Frauen in den unterschiedlichen Phasen des hormonellen Wandels.