Endlich gut schlafen: 10 Tipps für einen besseren Schlaf
Du bist müde, liegst im Bett – und plötzlich will der Schlaf einfach nicht kommen? Oder du wachst mitten in der Nacht auf und kannst nicht wieder einschlafen? Fast jeder kennt Nächte, in denen an erholsamen Schlaf kaum zu denken ist.
Dabei ist guter Schlaf wichtig für unser körperliches und mentales Wohlbefinden. Während der Nacht durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, in denen zahlreiche Prozesse in Körper und Gehirn stattfinden. Wie erholt wir am nächsten Morgen aufwachen, hängt jedoch nicht nur davon ab, wie lange wir geschlafen haben. Auch unser Schlafrhythmus, unsere Gewohnheiten und die Bedingungen rund ums Schlafengehen können eine Rolle spielen.
Die gute Nachricht: Mit einigen einfachen Veränderungen lässt sich eine schlaffreundliche Routine schaffen. Wir haben 10 Tipps zusammengestellt, die dich dabei unterstützen können.
- Möglichst regelmäßig schlafen gehen
Unser Körper liebt Rhythmus. Ein möglichst regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus kann dabei helfen, die innere Uhr zu stabilisieren.
Versuche deshalb, jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – nach Möglichkeit auch am Wochenende. Große Unterschiede zwischen Arbeitswoche und Wochenende können den gewohnten Rhythmus durcheinanderbringen.
Dabei geht es nicht darum, jeden Abend minutengenau zur selben Uhrzeit im Bett zu liegen. Vielmehr hilft eine gewisse Regelmäßigkeit dem Körper dabei, sich auf Ruhe und Aktivität einzustellen.
- Licht und digitale Geräte am Abend bewusst reduzieren
Noch schnell eine Nachricht beantworten, durch Social Media scrollen oder die nächste Serienfolge starten: Für viele gehört das Smartphone inzwischen selbstverständlich zum Abend. Für das Einschlafen kann es jedoch hilfreich sein, vor dem Zubettgehen bewusst zur Ruhe zu kommen und helle bzw. aktivierende Reize zu reduzieren.
Licht spielt außerdem eine wichtige Rolle für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Bei Dunkelheit beginnt unser Körper verstärkt, das körpereigene Hormon Melatonin auszuschütten. Es signalisiert unserem Körper, dass die Ruhephase näher rückt.
Statt bis unmittelbar vor dem Einschlafen aufs Display zu schauen, kannst du deshalb versuchen, Smartphone und Laptop früher beiseitezulegen und das Licht am Abend etwas zu dimmen. Auch ein festes Abendritual kann dabei helfen, bewusst vom Tag in die Nacht überzugehen. Wer dabei ergänzend auf Melatonin setzen möchte, kann beispielsweise das Schaebens Melatonin SOFORT-Spray in seine Abendroutine integrieren. Es unterstützt in praktischer Spray-Anwendung bei der Verkürzung der Einschlafzeit und wird schnell und direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen.
- Eine persönliche Abendroutine entwickeln
Unser Körper kann nicht immer auf Knopfdruck vom hektischen Alltag in den Schlafmodus wechseln. Eine wiederkehrende Abendroutine kann dabei helfen, einen bewussten Übergang zwischen Tag und Nacht zu schaffen.
Was dich entspannt, ist individuell. Vielleicht liest du noch ein paar Seiten in einem Buch, hörst ruhige Musik, nimmst eine warme Dusche oder bereitest dir einen Tee zu.
Entscheidend ist weniger das perfekte Ritual als die Regelmäßigkeit: Wiederkehrende Abläufe können deinem Körper signalisieren, dass der aktive Teil des Tages langsam zu Ende geht.
- Gedanken vor dem Schlafengehen zur Ruhe bringen
Der Körper ist müde, aber im Kopf läuft plötzlich die To-do-Liste für morgen? Gerade wenn der Tag voll war, melden sich Gedanken häufig genau dann, wenn es ruhig wird.
Eine einfache Möglichkeit kann sein, offene Aufgaben oder Gedanken vor dem Zubettgehen aufzuschreiben. So musst du nicht versuchen, alles im Kopf zu behalten.
Auch Entspannungstechniken, ruhiges Atmen oder Meditation können helfen, den Tag bewusst ausklingen zu lassen.
Probiere zum Beispiel diese einfache Atemübung: Lege dich bequem hin und atme langsam durch die Nase ein. Zähle dabei bis vier. Atme anschließend ruhig durch den Mund wieder aus und zähle dabei bis sechs. Wiederhole diesen Rhythmus für einige Atemzüge, ohne die Atmung zu erzwingen. Das bewusst langsamere Ausatmen kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und den Fokus auf die Atmung zu richten.
Wichtig: Es geht nicht darum, durch die Übung möglichst schnell einschlafen zu müssen. Sie soll vielmehr dabei helfen, einen Moment innezuhalten und den Tag bewusst ausklingen zu lassen.
- Bewegung in den Alltag integrieren
Regelmäßige Bewegung tut nicht nur unserem Körper gut, sondern kann auch einen gesunden Schlaf unterstützen.
Dabei muss es nicht immer ein intensives Workout sein. Ein Spaziergang, Fahrradfahren oder moderate Bewegung im Alltag können bereits sinnvoll sein.
Wann Sport am besten in den Tagesablauf passt, ist individuell. Manche Menschen können auch nach einem abendlichen Training problemlos schlafen, andere fühlen sich danach erst einmal besonders wach. Beobachte deshalb, welcher Zeitpunkt und welche Intensität dir persönlich guttun.
Ruhige Bewegungsformen wie Yoga oder ein entspannter Spaziergang können außerdem Bestandteil deiner Abendroutine sein.
- Koffein und Alkohol im Blick behalten
Der Kaffee am Nachmittag oder das Glas Wein am Abend wirken auf den ersten Blick vielleicht harmlos – können unseren Schlaf aber beeinflussen.
Koffein wirkt anregend und kann je nach individueller Empfindlichkeit noch mehrere Stunden nach dem Konsum eine Rolle spielen. Wer Schwierigkeiten beim Einschlafen hat, kann deshalb ausprobieren, Kaffee, Energy-Drinks und andere koffeinhaltige Getränke am späteren Nachmittag und Abend zu reduzieren.
Auch Alkohol ist kein verlässlicher Einschlafhelfer. Zwar kann er zunächst müde machen, gleichzeitig kann er jedoch die Schlafqualität im weiteren Verlauf der Nacht beeinträchtigen.
Übrigens: Auch beim Essen gilt: Sehr üppige Mahlzeiten unmittelbar vor dem Zubettgehen bekommen nicht jedem gut. Mehr zum Zusammenhang zwischen Ernährung und Schlaf erfährst du in unserem Artikel „Schlaf und Ernährung“.
- Das Schlafzimmer schlaffreundlich gestalten
Auch unsere Umgebung kann beeinflussen, wie wohl wir uns beim Schlafen fühlen.
Das Schlafzimmer sollte möglichst ruhig, dunkel und angenehm temperiert sein. Vor dem Schlafengehen zu lüften kann für ein angenehmes Raumklima sorgen. Verdunkelnde Vorhänge oder Rollos können außerdem helfen, störendes Licht draußen zu halten.
Matratze und Kissen sollten zu deinen individuellen Bedürfnissen und deiner bevorzugten Schlafposition passen. Eine allgemeingültige „perfekte“ Matratze gibt es deshalb nicht.
Und noch etwas: Wer sein Schlafzimmer gleichzeitig als Büro, Fernsehzimmer und Ablagefläche nutzt, kann versuchen, zumindest rund um das Bett eine möglichst ruhige Atmosphäre zu schaffen.
- Nicht auf die perfekte Nacht versteifen
„Ich muss jetzt schlafen – morgen muss ich fit sein!“
Dieser Gedanke dürfte vielen bekannt vorkommen. Leider führt gerade der Druck, unbedingt einschlafen zu müssen, häufig dazu, dass wir noch stärker auf das Wachsein achten.
Auch kurze Wachphasen während der Nacht sind zunächst nichts Ungewöhnliches. Unser Schlaf besteht aus mehreren Schlafzyklen und wir können zwischen ihnen kurz aufwachen, ohne uns am nächsten Morgen überhaupt daran zu erinnern.
Versuche deshalb, nicht ständig auf die Uhr zu schauen oder auszurechnen, wie viele Stunden Schlaf dir noch bleiben.
Mehr darüber, was während der Nacht passiert, erfährst du in unserem Ratgeber „Schlafphasen einfach erklärt“.
- Melatonin und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verstehen
Eine wichtige Rolle für unseren Tag-Nacht-Rhythmus spielt das körpereigene Hormon Melatonin. Vereinfacht gesagt steigt die körpereigene Melatoninproduktion bei Dunkelheit an und signalisiert unserem Körper, dass die Ruhephase näher rückt.
Deshalb können regelmäßige Schlafenszeiten, weniger helles Licht am Abend und eine ruhige Abendroutine den natürlichen Übergang in die Nacht unterstützen.
Der Schaebens Schlaf-Komplex bietet eine weitere Möglichkeit für alle, die ihren Schlaf gezielt unterstützen möchten. Seine ausgewählte Rezeptur mit 2-Phasen-Technologie ist auf die Unterstützung rund um einen erholsamen Schlaf abgestimmt. Sie unterstützt mit Melatonin das Einschlafen und mit Baldrian die Aufrechterhaltung des Schlafs.
Mehr über Melatonin, seine Bedeutung für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus und die Anwendung erfährst du in unserem Ratgeber „Was ist Melatonin und wie hängt es mit einem gesunden Schlaf zusammen?“
- Auf die Signale des Körpers hören
Eine schlechte Nacht ist noch kein Grund zur Sorge. Schlaf kann von Nacht zu Nacht unterschiedlich sein und beispielsweise durch Stress, ungewohnte Situationen oder Veränderungen im Alltag beeinflusst werden.
Wenn Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum bestehen, du regelmäßig Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen hast oder dich tagsüber dauerhaft erschöpft und beeinträchtigt fühlst, solltest du die Ursachen ärztlich abklären lassen.
Denn allgemeine Schlaftipps können gute Gewohnheiten unterstützen – anhaltende Schlafprobleme sollten jedoch individuell betrachtet werden.
Fazit: Besser schlafen beginnt oft schon vor dem Zubettgehen
Guter Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Wir können aber die Voraussetzungen dafür schaffen, dass unser Körper am Abend leichter zur Ruhe findet.
Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, eine entspannte Abendroutine, Bewegung, eine angenehme Schlafumgebung und ein bewusster Umgang mit Licht, Koffein und Alkohol können dazu beitragen, gute Schlafgewohnheiten zu entwickeln.
Dabei musst du nicht alle Tipps gleichzeitig umsetzen. Probiere aus, welche Veränderungen sich gut in deinen Alltag integrieren lassen und dir persönlich guttun. Denn eine gute Schlafroutine sollte vor allem eines sein: alltagstauglich und passend zu dir.