Schlafphasen einfach erklärt: Was passiert, während wir schlafen?
Schlafen bedeutet nicht einfach nur, die Augen zu schließen und einige Stunden später wieder aufzuwachen. Während wir schlafen, ist unser Körper keineswegs untätig. Nacht für Nacht durchlaufen wir verschiedene Schlafphasen, die sich mehrfach wiederholen und unterschiedliche Funktionen für Körper und Gehirn erfüllen.
Doch welche Schlafphasen gibt es eigentlich? Was passiert im Tiefschlaf und im REM-Schlaf? Und ist es normal, nachts zwischendurch aufzuwachen? Wir erklären, wie unser Schlaf aufgebaut ist und was einen gesunden Schlafrhythmus ausmacht.
Was sind Schlafphasen?
Unser Schlaf verläuft nicht die ganze Nacht gleich. Stattdessen wechseln sich verschiedene Schlafstadien ab, die sich unter anderem durch Gehirnaktivität, Muskelspannung und Augenbewegungen unterscheiden.
Grundsätzlich wird zwischen Non-REM-Schlaf (NREM) und REM-Schlaf unterschieden. Der Non-REM-Schlaf lässt sich wiederum in drei Stadien unterteilen:
- Einschlafphase (N1)
- Leichtschlafphase (N2)
- Tiefschlafphase (N3)
- REM-Schlaf
Gemeinsam bilden diese Stadien einen Schlafzyklus. Ein solcher Zyklus dauert bei Erwachsenen im Durchschnitt ungefähr 90 Minuten, kann jedoch individuell und auch im Laufe einer Nacht variieren. Während einer normalen Nacht durchlaufen wir mehrere dieser Schlafzyklen.
Dabei sind die Schlafphasen nicht gleichmäßig verteilt: Zu Beginn der Nacht verbringen wir meist mehr Zeit im Tiefschlaf, während die REM-Phasen gegen Morgen länger werden.
- Einschlafphase: Der Übergang in den Schlaf
Die erste Schlafphase bildet den Übergang zwischen Wachsein und Schlaf. Unser Körper beginnt, zur Ruhe zu kommen: Die Muskelspannung nimmt ab, die Atmung wird gleichmäßiger und die Aktivität des Gehirns verändert sich.
In dieser Phase schlafen wir zunächst noch sehr leicht und können durch Geräusche oder andere äußere Reize schnell wieder aufwachen.
Vielleicht kennst du auch das Gefühl, beim Einschlafen plötzlich zusammenzuzucken oder kurz das Gefühl zu haben, zu fallen. Solche sogenannten Einschlafzuckungen können beim Übergang vom Wachzustand in den Schlaf auftreten und sind in der Regel harmlos.
- Leichtschlaf: Der Körper fährt weiter herunter
Nach dem Einschlafen gelangen wir in den Leichtschlaf. Er macht bei Erwachsenen einen großen Teil der gesamten Schlafzeit aus.
Der Körper entspannt sich zunehmend. Herzschlag und Atmung werden ruhiger, die Körpertemperatur sinkt und wir reagieren weniger stark auf unsere Umgebung. Gleichzeitig verarbeitet das Gehirn weiterhin Informationen.
Obwohl der Begriff „Leichtschlaf“ vielleicht weniger wichtig klingt, ist diese Phase ein ganz normaler und wesentlicher Bestandteil unseres Schlafs. Sie bildet außerdem den Übergang zu tieferen Schlafstadien.
- Tiefschlaf: Besonders tiefe Erholung
Im Tiefschlaf sind wir nur schwer zu wecken. Gehirnaktivität, Herzschlag und Atmung sind deutlich verlangsamt und die Muskulatur ist entspannt.
Diese Schlafphase spielt insbesondere für die körperliche Erholung und Regeneration eine wichtige Rolle. Der Tiefschlaf tritt vor allem in der ersten Nachthälfte auf. Im weiteren Verlauf der Nacht werden die Tiefschlafphasen meist kürzer.
Wer aus dem Tiefschlaf geweckt wird, kennt möglicherweise das Gefühl, zunächst etwas orientierungslos oder besonders verschlafen zu sein. Dieser Zustand wird auch als Schlafträgheit bezeichnet und verschwindet normalerweise nach einiger Zeit wieder.
- REM-Schlaf: Wenn das Gehirn besonders aktiv ist
REM steht für „Rapid Eye Movement“, also schnelle Augenbewegungen. Diese geben der Schlafphase ihren Namen: Unter den geschlossenen Augenlidern bewegen sich die Augen während des REM-Schlafs teilweise schnell hin und her.
Während der Körper weitgehend ruhig bleibt, ist das Gehirn in dieser Phase vergleichsweise aktiv. Der REM-Schlaf wird unter anderem mit Lern- und Gedächtnisprozessen sowie der Verarbeitung von Emotionen in Verbindung gebracht.
Auch besonders lebhafte Träume treten häufig während des REM-Schlafs auf – allerdings können wir grundsätzlich auch in anderen Schlafphasen träumen.
Im Laufe der Nacht verändern sich die Schlafzyklen: Während am Anfang der Nacht der Tiefschlaf stärker vertreten ist, werden die REM-Phasen gegen Morgen zunehmend länger.
Wie oft durchlaufen wir die Schlafphasen pro Nacht?
Die verschiedenen Schlafstadien bilden gemeinsam einen Schlafzyklus. Erwachsene durchlaufen normalerweise mehrere Schlafzyklen pro Nacht.
Dabei folgt unser Schlaf jedoch keinem starren Stundenplan. Wie lange einzelne Schlafphasen dauern und wie häufig wir sie durchlaufen, kann von Mensch zu Mensch und von Nacht zu Nacht unterschiedlich sein.
Unter anderem können Alter, Schlafdauer, Schlafrhythmus und individuelle Lebensumstände die Schlafstruktur beeinflussen.
Deshalb ist es wenig sinnvoll, sich auf vermeintlich „perfekte“ Prozentwerte für Tiefschlaf oder REM-Schlaf zu versteifen.
Ist es normal, nachts aufzuwachen?
Ja. Kurze Wachphasen gehören grundsätzlich zu einer normalen Nacht. Besonders an den Übergängen zwischen Schlafzyklen können wir kurz wach werden, ohne uns am nächsten Morgen überhaupt daran zu erinnern.
Entscheidend ist daher nicht, jede Nacht acht Stunden vollkommen ohne Unterbrechung zu schlafen.
Problematisch kann es hingegen werden, wenn du regelmäßig länger wach liegst, häufig nicht wieder einschlafen kannst oder dich trotz ausreichender Schlafdauer dauerhaft nicht erholt fühlst. Anhaltende Schlafprobleme sollten ärztlich abgeklärt werden.
Warum ist guter Schlaf wichtiger als „perfekte“ Schlafphasen?
Smartwatches und Fitness-Tracker zeigen heute häufig an, wie viel Zeit wir angeblich im Leicht-, Tief- oder REM-Schlaf verbracht haben. Solche Daten können interessant sein – sie sollten aber nicht überbewertet werden.
Die genaue Bestimmung von Schlafstadien erfolgt medizinisch mithilfe verschiedener Messverfahren. Wearables können Schlafphasen dagegen lediglich anhand bestimmter Messwerte abschätzen.
Statt jeden Morgen einzelne Prozentwerte zu analysieren, lohnt sich deshalb ein Blick auf das Gesamtbild:
- Fühlst du dich morgens erholt?
- Hast du einen möglichst regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus?
- Kannst du in der Regel gut ein- und wieder einschlafen?
- Bekommst du ausreichend Schlaf?
Ein regelmäßiger Tagesablauf und gute Schlafgewohnheiten können dazu beitragen, die natürlichen Schlafprozesse zu unterstützen.
Was kann einen erholsamen Schlaf unterstützen?
Unsere Schlafphasen selbst können wir nicht bewusst steuern. Wir können jedoch Bedingungen schaffen, die einen regelmäßigen und erholsamen Schlaf begünstigen.
Dazu können beispielsweise regelmäßige Schlafenszeiten, eine angenehme Schlafumgebung und eine entspannte Abendroutine gehören. Auch der Umgang mit Licht und digitalen Geräten am Abend sowie der Konsum von Koffein und Alkohol können eine Rolle spielen.
Wenn du deinen Schlaf verbessern möchtest, findest du in unserem Ratgeber „Endlich gut schlafen – 10 Tipps für einen besseren Schlaf“ weitere praktische Empfehlungen für deinen Alltag.
Melatonin und unser Schlaf-Wach-Rhythmus
Eine wichtige Rolle für unseren natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus spielt das körpereigene Hormon Melatonin. Seine Ausschüttung wird unter anderem durch den Wechsel von Licht und Dunkelheit beeinflusst und signalisiert dem Körper, dass die Ruhephase näher rückt. Melatonin ist deshalb eng mit unserem Schlaf-Wach-Rhythmus und insbesondere mit dem Einschlafen verbunden.
Wer seinen Schlaf zusätzlich unterstützen möchte, kann deshalb auch auf Produkte mit Melatonin zurückgreifen. Das Schaebens Melatonin SOFORT-Spray enthält Melatonin, das dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen. Durch die praktische Spray-Anwendung lässt es sich unkompliziert in die abendliche Routine integrieren.
Für alle, die ihren Schlaf umfassender unterstützen möchten, bietet Schaebens außerdem den Schlaf-Komplex. Seine ausgewählte Kombination verschiedener Inhaltsstoffe ist auf die Unterstützung rund um einen erholsamen Schlaf abgestimmt.
Mehr darüber, wie Melatonin im Körper funktioniert, welche Bedeutung es für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus hat und was bei der Anwendung zu beachten ist, erfährst du in unserem Ratgeber „Melatonin und gesunder Schlaf“.
Fazit: Jede Schlafphase gehört zu einer erholsamen Nacht
Vom ersten Einschlafen über den Tiefschlaf bis hin zum REM-Schlaf: Im Laufe einer Nacht durchläuft unser Körper verschiedene Schlafphasen mehrfach. Dabei erfüllt jede Phase unterschiedliche Aufgaben.
Statt sich auf eine einzelne vermeintlich besonders wichtige Schlafphase zu konzentrieren, lohnt es sich daher, den Schlaf als Ganzes zu betrachten. Ausreichend Schlaf, ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus und gute Schlafgewohnheiten bilden die Grundlage für eine erholsame Nacht.
Und falls eine Nacht einmal weniger erholsam ausfällt, ist das noch kein Grund zur Sorge. Schlaf ist kein starres Programm – sondern ein natürlicher Prozess, der von Nacht zu Nacht etwas unterschiedlich ablaufen kann.