Was ist Melatonin und wie hängt es mit einem gesunden Schlaf zusammen?

Wenn es draußen dunkel wird und der Abend beginnt, stellt sich auch unser Körper langsam auf die Nacht ein. Dabei spielt ein körpereigener Botenstoff eine wichtige Rolle: Melatonin. Häufig wird es auch als „Schlafhormon“ bezeichnet.

Doch was genau ist Melatonin eigentlich? Wo wird es gebildet und warum spielt Licht dabei eine so wichtige Rolle? Wir erklären, wie Melatonin mit unserem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zusammenhängt und was du tun kannst, um deinen Körper am Abend auf die Nacht einzustimmen.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das unter anderem in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn gebildet wird. Eine seiner wichtigsten Aufgaben besteht darin, an der zeitlichen Steuerung unseres circadianen Rhythmus beteiligt zu sein – unserer inneren Uhr, die zahlreiche Prozesse im Körper innerhalb eines ungefähr 24-stündigen Rhythmus organisiert.

Dazu gehört auch unser natürlicher Wechsel zwischen Wachsein und Schlaf.

Melatonin sollte dabei nicht als eine Art körpereigenes Schlafmittel verstanden werden, das uns einfach „ausschaltet“. Vielmehr fungiert es als biologisches Zeitsignal: Steigt der Melatoninspiegel am Abend an, erhält der Körper die Information, dass die biologische Nacht beginnt.

Deshalb ist Melatonin eng mit dem Einschlafen und unserem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verbunden.

Wie entsteht Melatonin im Körper?

Die Bildung von Melatonin ist eng mit dem Wechsel zwischen Licht und Dunkelheit verbunden.

Vereinfacht dargestellt funktioniert das so:

Tagsüber und bei Licht
→ die Melatoninausschüttung ist vergleichsweise gering.

Am Abend und bei zunehmender Dunkelheit
→ die Melatoninausschüttung steigt.

Während der Nacht
→ der Melatoninspiegel ist erhöht.

Am Morgen und bei zunehmendem Tageslicht
→ die Ausschüttung nimmt wieder ab.

Unser Körper erhält die dafür notwendigen Lichtinformationen über die Augen. Sie werden an Bereiche des Gehirns weitergeleitet, die an der Steuerung unserer inneren Uhr beteiligt sind. Auf diese Weise kann sich unser Organismus am natürlichen Tag-Nacht-Wechsel orientieren.

Licht am Abend kann diesen Prozess beeinflussen. Das amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) weist beispielsweise darauf hin, dass nächtliche Lichtexposition die Melatoninproduktion hemmen kann.

Das erklärt auch, warum Licht und Dunkelheit bei einer schlaffreundlichen Abendroutine eine wichtige Rolle spielen.

Warum macht Melatonin uns nicht einfach „müde“?

Melatonin wird zwar häufig als Schlafhormon bezeichnet – der Begriff kann jedoch etwas irreführend sein.

Das Hormon ist vor allem an der zeitlichen Regulation unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Es signalisiert dem Organismus, wann die biologische Nacht beginnt, und schafft damit eine wichtige Voraussetzung für das Einschlafen. Ob wir tatsächlich einschlafen, hängt jedoch von vielen weiteren Faktoren ab. Dazu zählen beispielsweise, wie lange wir bereits wach sind, unser individueller Schlafrhythmus, Licht, Stress und unsere Schlafumgebung. Melatonin ist somit ein Teil eines komplexen Schlafsystems und nicht der alleinige „An-Aus-Schalter“ für unseren Schlaf.

Melatonin und unsere innere Uhr

Warum werden wir häufig ungefähr zur gleichen Zeit müde – und wachen morgens oftmals schon kurz vor dem Wecker auf?

Dahinter steckt unter anderem unser circadianer Rhythmus. Diese innere Zeitsteuerung beeinflusst nicht nur Schlaf und Wachheit, sondern zahlreiche biologische Prozesse innerhalb eines Tages.

Melatonin ist ein wichtiger Bestandteil dieses Systems. Seine Ausschüttung folgt einem charakteristischen Tag-Nacht-Rhythmus und hilft dem Körper dabei, die biologische Nacht zeitlich einzuordnen.

Deshalb können beispielsweise starke Veränderungen des gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus – etwa bei Reisen über mehrere Zeitzonen – unsere innere Uhr vorübergehend durcheinanderbringen.

Genau dieser Zusammenhang erklärt auch, warum Melatonin häufig im Zusammenhang mit Jetlag untersucht wird.

Welche Rolle spielt Licht für unseren Melatoninhaushalt?

Licht gehört zu den wichtigsten äußeren Signalen für unsere innere Uhr.

Helles Licht am Morgen signalisiert unserem Körper: Der Tag beginnt. Am Abend sorgt die zunehmende Dunkelheit dagegen dafür, dass sich der Körper auf die Nacht einstellen kann.

Deshalb kann es sinnvoll sein, die Lichtumgebung am Abend bewusst zu gestalten. Statt das Schlafzimmer hell auszuleuchten, kann beispielsweise gedämpfteres Licht Teil einer entspannten Abendroutine sein.

Auch Smartphones, Tablets und Laptops bringen Lichtquellen sehr nah an unsere Augen. Dabei sollte die Diskussion nicht ausschließlich auf das häufig erwähnte „blaue Licht“ reduziert werden: Auch Helligkeit, Dauer und Zeitpunkt der Lichtexposition spielen eine Rolle.

Wer am Abend besser zur Ruhe kommen möchte, kann deshalb versuchen, die Nutzung heller Displays vor dem Schlafengehen bewusst zu reduzieren.

Kann man die körpereigene Melatoninbildung unterstützen?

Unser Körper produziert Melatonin selbst. Die dafür notwendigen Bedingungen können wir durch unser Verhalten zumindest mitgestalten.

Hilfreich für einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus können beispielsweise regelmäßige Schlafenszeiten, ausreichend Tageslicht am Tag und weniger helles Licht am späten Abend sein.

Auch eine feste Abendroutine kann dem Körper helfen, den Übergang zwischen einem aktiven Tag und der Ruhephase bewusst zu gestalten.

Ergänzend dazu kann auch die zusätzliche Zufuhr von Melatonin hilfreich sein. Dazu eignet sich zum Beispiel das Schaebens Melatonin SOFORT-Spray, welches schnell und direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen wird und so bei der Verkürzung der Einschlafzeit unterstützt.

Eine umfassende Unterstützung, sprich sowohl beim ein- als auch beim durchschlafen, bietet der Schaebens Schlaf-Komplex. Die ausgewählte Rezeptur mit 2-Phasen-Technologie ist auf die Unterstützung rund um einen erholsamen Schlaf abgestimmt.

Fazit: Melatonin gibt unserem Körper ein Signal für die Nacht

Melatonin ist weit mehr als ein Stoff, der uns einfach müde macht. Als körpereigenes Hormon ist es eng mit unserer inneren Uhr und dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verbunden.

Mit zunehmender Dunkelheit steigt die körpereigene Melatoninausschüttung und signalisiert dem Organismus, dass die biologische Nacht beginnt. Licht am Morgen trägt wiederum dazu bei, diesen Rhythmus auf den neuen Tag auszurichten.

Ein regelmäßiger Tagesrhythmus, Tageslicht und eine ruhige, weniger helle Abendgestaltung können deshalb gute Voraussetzungen für einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus schaffen.

Und wenn das Einschlafen dennoch einmal schwerfällt, kann zusätzlich zu guten Schlafgewohnheiten Melatonin eine Option sein.